חשיבות התזונה הנכונה בקרב נערים כדורגלנים

להיות כדורגלן במחלקת הנוער זה כבר הרבה יותר מספורט חובבני. להיות כדרוגלן במחלקת הנוער משמעו נפח אימונים גדול ומשחקים הכוללים מאמץ גופני עצים ומתמשך. במשחק כדורגל ממוצע, שחקן יכול לרוץ במקטעים כ-10 ק"מ, מה שדורש יכולת גופנית גבוהה ומצריך מהירות, כוח וסיבולת. ספורט כל כך פיזי ועצים, בעיקר לנערים מתבגרים, מצריך הקפדה יתרה על תזונה מאוזנת ומתאימה.

איך תדע שהתזונה שלך נכונה ומותאמת להיותך שחקן כדורגל? איך אתה, כהורה, תדע שהילד מקבל את כל הרכיבים התזונתיים הנדרשים לו להתפתחות?

עד היום נערכו מעט מאוד מחקרים לגבי ילדים ספורטאים, ולכן המידע המצוי בקרב אנשי המקצוע לוקה בחסר. למרות זאת, ישנם מספר דגשים שחשוב לדעת ואף כדאי להתייעץ עם איש מקצוע במידת הצורך.

נערים כדורגלנים – למה חשוב לשים לב?

מעקב אחר עקומת הגדילה

מעל הכל, חשוב לזכור שהילדים שלנו נמצאים בתהליך גדילה והתפתחות – תקופה בה לחסרים תזונתיים עלולה להיות השפעה בלתי הפיכה לטווח הרחוק!

עקומות גדילה, המציגות נתונים עד גיל 20, הן כלי מרכזי של אנשי המקצוע המאפשר לבחון האם תהליך הגדילה תקין או לא. מהצצה בטבלה תוכלו לראות כי עקומת ה-50 היא ממוצע הגובה וכל מי שנמצא מעליה או מתחתיה הוא גבוה או נמוך ביחס לממוצע בני גילו. עקומת הגובה משתנה בין הנערים, גם אם הם בני אותו גיל, והיא מושפעת לרוב מגנטיקה, הורמונים ומאזן אנרגיה. מנער שנמצא מאז ומתמיד מעל או מתחת לעקומת ה-50 נצפה שישמור על אותה עקומה במהלך השנים. תפקידנו, המבוגרים, הוא לוודא שהוא שומר על עקומה זו ואינו עולה או יורד ממנה באופן חריג, כך שהיחס בין הגובה למשקל נשאר תקין.

כאשר מדובר בנער כדורגלן חשוב, אף יותר מבדרך כלל, לעקוב אחר האחוזון שלו בעקומת הגדילה. כל חריגה מהאחוזון מצריכה בחינה מקיפה בכדי לאתר האם החריגה נובעת מחסר תזונתי כלשהו או מסיבה אחרת.

מה עלול לגרום לסטייה בעקומות הגדילה? הכנסה קלורית שאינה מותאמת להוצאה הקלורית של השחקן, שינה לא מספקת ולעתים מצבים רפואיים הדורשים בירור.

חשוב לזכור: לרוב מצופה מספורטאים לשמור על אחוזי שומן נמוכים, אך מדובר בנערים מתבגרים וחתירה למטרה זו, מבלי להתייחס לתמונה הכוללת, עלולה לפגוע בבריאותם. דרישות תזונתיות ספציפיות לנערים ספורטאים

כולכם וודאי כבר מכירים את כמויות האוכל הגדולות של המתבגרים. הדרישות התזונתיות של נערים ספורטאים אף גדולות יותר. אני מציעה לכם לשים לב לכמה היבטים מרכזיים: קלוריות נערים מתבגרים בכלל וספורטאים בפרט, זקוקים לכמות קלורית מתאימה לדרישות גופם. חסר קלורי עלול לפגוע בצמיחה לגובה ובהתפתחות המינית, גורם להגברת הסיכון לסבול מפציעות ספורט ועלול לגרום להפרעות הורמונליות. נערים ספורטאים זקוקים לכמות קלוריות גבוהה יחסית מעצם היותם נערים ובנוסף לזה גם מעצם עיסוקם בספורט וההוצאה הקלורית הגבוהה שלהם. לעתים נער יזדקקו להכנסה קלורית של 4000 קלוריות ומעלה.

איך מונעים מצב של חסר קלורי? חשוב לוודא כי הנער יהיה במאזן אנרגיה חיובי, כלומר, כמות הקלוריות שהוא צורך תהיה גדולה בכ-500 קלוריות מכמות הקלוריות אותה הוא מוציא.

במקרה של עודף משקל חשוב להתייעץ עם איש מקצוע. לרוב מומלץ להכניס לגוף את אותה כמות שיוצאת ולא נקטין את כמות הקלוריות בצורה משמעותית כדי לא לפגוע בגדילה.

חלבון

 אין דרישות חלבון ספציפיות לבני נוער ספורטאים. מכיוון שבני נוער נמצאים בתהליך גדילה, מומלץ לצרוך את אותן כמויות חלבון המומלצות למבוגרים. כמות החלבון היומית המומלצת נעה בין 1.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף ועד 2.2 גר'/ ק"ג ליום. הצריכה הגבוהה יותר נדרשת מהגילאים הצעירים יותר, משום שהם נמצאים בשיא הגדילה.

לדוגמא: נער שמשקלו 60 ק"ג יזדקק לכמות חלבון של 108-132 גר' ליום.

בכדי להגיע לכמות החלבון הללו, חשוב לשמור על תזונה מגוונת וצריכת קלוריות במידה הנכונה. בין המזונות המכילים חלבון נמצאים: מוצרי חלב, סויה, עוף, דגים, ביצים, קטניות ואגוזים. פחמימות כמות הפחמימות המומלצת לנער ספורטאי זהה לכמות המומלצת למבוגרים, אך יש לזכור כי מאגרי הפחמימות של בני נוער קטנים יותר, ולכן צריכת פחמימות לפני אימונים ארוכים, בני שעה ומעלה, אף חיונית יותר אצלם.

גורם נוסף שמשפיע על הצורך בפחמימות הוא סוג ענף הספורט. בכדורגל מדובר במאמץ אירובי, אך יחד עם זאת שילוב של מוטיבים רבים אנאירוביים כגון ספרינטים, יציאות מהירות מהמקום וכל אלו מצריכים שימוש מוגבר יותר בפחמימות כמקור לאנרגיה בזמן אימונים ומשחקים.

במקרים מסוימים יש להתייעץ עם איש מקצוע לגבי צריכת ג'לים, משקאות איזוטוניים, חטיפי אנרגיה וכדומה, שכן לאלו יש יכולת להעלות את כמות צריכת הפחמימות היומית בצורה קלה יחסית.

שומנים

 כמות השומנים המומלצת לנער ספורטאי זהה לכמות המומלצת למבוגרים. ככלל, חשוב על שילוב של שומנים בריאים מהצומח כגון אבוקדו, אגוזים למיניהם, טחינה, חמאת בוטנים טבעית. לשומנים יש ערך קלורי גבוה שעשוי לסייע במקרים בהם השחקן אינו מצליח להגיע לצריכת הקלורית המתאימה לו ובנוסף קיימים בהם ויטמינים (במיוחד ויטמין E) המשמשים בנוגדי חמצון ומסייעים בהפחתת הסטרס שנוצר במאמץ.

ברזל

 ברזל הוא מינרל בעל חשיבות רבה להתפתחותם התקינה של ילדים ובני נוער. מחקרים מראים, כי רוב הילדים סובלים ממחסור בברזל ובפרט נערים ספורטאים שחשופים לאיבודי ברזל מרובים יותר (דרך הזיעה, פירוק כדוריות דם ועוד). חוסר בברזל עלול לגרום לאנמיה, לפגיעה בגדילה, ירידה בביצועים, פגיעה קוגניטיבית, חולשה, עייפות, פגיעה ביכולת הגוף להתאושש מפציעות ועוד.

1.חשוב להקפיד על תזונה עשירה בברזל. בין המזונות המכילים ברזל: קטניות, אגוזים, דגנים מלאים, עלים ירוקים, בשר הודו ובקר רזה.

2. הקפידו לבצע לילדכם בדיקת דם אחת לחצי שנה- שנה. בקשו מהרופא לבדוק לא רק את רמת ההמוגלובין, אלא גם את רמת הפריטין- מחסני הברזל בגוף, שכן ירידה במאגרי הברזל יכולה לסייע לנו למנוע אנמיה מתפתחת.

סידן

 עוד מינרל בעל חשיבות רבה להתפתחותם התקינה של ילדים ובני נוער הוא הסידן, וגם פה מחקרים מראים, כי רוב הילדים סובלים ממחסור בסידן. במהלך תהליך הגדילה (עד גיל לערך20) הגוף זקוק לכמויות משמעותיות של סידן, המשמש לבניית העצמות ואחראי על צפיפות העצם. חוסר בסידן עלול להוביל לצפיפות עצם לא מספקת ואף לקויה, ובמקרים חמורים עלול לגרום לשברי מאמץ או לשברים בכלל, מצב מסוכן מאוד בקרב ספורטאים. כיצד נמנע מחסור בסידן?

בין המזונות המכילים סידן: חלב ומוצריו, טופו, טחינה, שקדים, סרדינים, ברוקולי, כרוב, כרובית, שעועית ירוקה. במקרה של סידן בדיקות דם לא יעזרו לנו, שכן 99% מהסידן נאגר בעצמות ורק 1% בדם.

יש להקפיד על צריכת סידן נכונה:

הקצובה המומלצת (מ"ג סידן) גיל

4-8 800

9-18 1300

סוג   המזון	גודל המנה	כמות הסידן (מ"ג)
גבינה לבנה 5%	2 כפות  גדושות	90
יוגורט 3%	גביע	220
שוקו	כוס	190
מעדן חלב	גביע	130
חלב	כוס	200
חלב מועשר בסידן	כוס	360
גבינה צהובה	פרוסה	210
כרוב טרי	חצי כוס	17
ברוקולי	כוס	89
סרדינים	2 יח'	90
טחינה גולמית משומשום מלא	כף	190
שקדים	10 יח'	30

האם מומלץ לנערים ספורטאים לצרוך תוספי תזונה?

כמו אצל מבוגרים, גם בקרב בני נוער, כאשר הם צורכים מזון מאוזן ומגוון ומקפידים על צריכת כמות קלוריות מתאימה, אין צורך בנטילת תוספים. רק במקרה בו הגוף אינו מקבל את כל הנדרש לו מתזונה, יש לשקול נטילת תוספים. במקרה זה חשוב מאוד להתייעץ עם איש מקצוע!

אבקת חלבון וגיינר לנערים ספורטאים – כן או לא?

אבקת חלבון וגיינר הם תוספי חלבון וקלוריות למי שאינו מצליח לצרוך דרך תזונה את כמות החלבון הנדרשת לו או להגיע לכמות הקלוריות המתאימה.

אבקות חלבון מכילות חלבון בלבד. הן קיימות בשוק בכמה צורות: חלבון מי גבינה, סויה, ביצה, אפונה ועוד. גיינרים מכילים שילוב של פחמימות וחלבון ביחסים שונים, ולכן מכילים כמות קלוריות גבוהה, לעתים עד 1,000 קלוריות במנה. כפי שציינתי למעלה, נערים ספורטאים זקוקים לכמות גדולה מאוד של קלוריות מדי יום. לא פשוט להגיע לכמויות קלוריות גבוהות כל כך, ולכן מומלץ לצרוך מזון עתיר קלוריות אך בריא לגוף, כגון: שומנים מהצומח (טחינה, שקדים, אגוזים, אבוקדו), מיצי פירות ועוד.

לסיכום, כאשר הילד שלנו עוסק בספורט אינטנסיבי כל כך, כמו כדורגל, חשוב להיות עירניים לתזונה שלו. אם יש לכם ספק, אל תהססו לפנות לאיש מקצוע. זכרו ששיתוף פעולה שלכם, ההורים, עם המאמנים וכל הצוות המקצועי חשובה מאוד כדי שכל המלצה של איש מקצוע, דיאטנית ספורט, פיזיותרפיסט או אחר, תידון ברצינות. כי הרי המטרה של כולנו היא הצלחה אישית וספורטיבית לצד בריאות איתנה והתפתחות תקינה של ילדכם.